Bone Investment Starts Now!

this is a great article! written by my favourite sports-medicine author, Sadoso Sumosardjuno! I completely rewrote the whole article, so that I could publish it here. The article remains in Indonesian, though.

Its quite a long article, but I can tell you the summary. It's about the bone density. It appears that bone density increase along with the mechanic-stress or activity done by the bone. This means that people who had sports regularly, also had a much better bone density. When the bone receives mechanical stress, it triggers the intake of Calcium ions. Again, this means that drinking calcium-milk must always followed by exercise regularly.

enough for the summary, enjoy the fulltext below. :)
---

Olahraga untuk Atasi Osteoporosis
Oleh: Dr. H. RM. Sadoso Sumosardjuno, SPKO

Kompas, 21 Oktober 2005

Tulang adalah jaringan dinamis yang diatur oleh faktor endokrin, nutrisi dan aktivitas fisik. Biasanya penanganan gangguan tulang – terutama osteoporosis – hanya fokus pada masalah hormon dan kalsium, jarang dikaitkan dengan olahraga. Padahal, Wolff sejak 1892 menyarankan bahwa olahraga sangatlah penting.

Osteoporosis (kekeroposan tulang) adalah proses degenerasi pada tulang, Mereka yang sudah terkena perlu berolahraga atau beraktivitas fisik sebagai bagian dari pengobatan. Olahraga teratur dan cukup takarannya tidak hanya membentuk otot, melainkan juga memelihara dan meningkatkan kekuatan tulang. Dengan demikian, latihan olahraga dapat mengurangi resiko jatuh yang dapat memicu fraktur (patah tulang).

Olahraga, obat-obatan, dan pengaturan makanan yang baik merupakan kombinasi yang baik untuk menanggulangi osteoporosis dibandingkan dengan pengobatan atau pengaturan makan saja. Perlu disadari bahwa tidak ada istilah terlalu tua untuk olahraga.

Mereka yang berolahraga teratur kepadatan tulangnya lebih baik daripada mereka yang tidak beraktivitas fisik. Tingkat kepadatan tulang ini terkait dengan beban aktivitasnya. Jadi, atlet angkat besi memiliki tingkat kepadatan tulang tertinggi dan perenang paling rendah.

Walau begitu, tingkat kepadatan tulang atlet renang dan mereka yang mulai berolahraga renang pada usia lanjut tetap lebih tinggi kepadatan tulangnya pada kedua lengan dan ruas tulang belakangnya daripada yang tidak olahraga sama sekali pada usia yang sama. Mereka yang tidak beraktivitas fisik akan menurun kepadatan tulangnya.

Dampak Latihan

Olahraga meningkatkan kepadatan tulang pada bagian badan yang mengalami pembebanan. Pengukuran pada petenis pria usia lanjut (rata-rata 64 tahun) menunjukkan, ada perbedaan mencolok antara besarnya tulang pada anggota badan yang dominan (lengan) dibandingkan dengan bagian tubuh lainnya.

Penelitian Dalen dan Olsson pada pelari lintas alam pria usia lanjut menunjukkan perbedaan yang mencolok pada massa tulang: massa tulang pada kakinya 20 persen lebih padat daripada yang bukan pelari dan tulang-tulang pinggangnya 10 persen lebih padat daripada yang bukan pelari.

Smith dan teman-teman meneliti 30 perempuan usia lanjut dengan rata-rata usia 84 tahun. Mreka dibagi daam 2 kelompok sesuai usia, berat dan kemampuan jalan. Satu kelompok mendapat program olahraga selama 30 menit, 3 hari per minggu, selama 3 tahun. Kelompok lainya tidak berolahraga.

Pada akhir penelitian terdapat perbedaan kadar mineral 5,6 persen. Ada peningkatan 2,3 persen pada yang berlatih dan penurunan 3,3 persen pada yang tidak berlatih. Selain itu, terlihat kenaikan kadar kalsium yang mencolok pada yang terus berolahraga, sedangkan yang tidak kadar kalsium total dalam tubuhnya menurun.

Pada penelitian selanjutnya, latihan beban dinamis pada lengan bawah perempuan yang telah menopause (53-74 tahun) menaikkan kepadatan tulang 3,8 persen setelah 5 bulan latihan 3 kali per minggu dan sekali berlatih 50 menit. Yang tidak berlatih kepadatan tulangnya terus menurun.

Ada teori yang menyebutkan bahwa tulang merespons secara lokal pada tempat yang mendapat beban dan terjadilah pertumbuhan tulang (osteogenesis). Teori lain adalah sel-sel tulang yang terkena tarikan mekanis lewat latihan dan olahraga memicu masuknya ion-ion Ca ke dalam sel diikuti oleh produksi prostaglandin dan oksida nitrit. Maka aktivitas enzim yang memicu hormon pertumbuhan meningkat. Terjadilah remodelling tulang.

Program Pencegahan

Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa tulang memerlukan sejumlah pembebanan seumur hidup agar selalu kuat dan sehat. Jadi mitos bahwa makin tua makin perlu pengurangan latihan olahraga adalah tidak benar. Justru mereka yang berusia tengah baya dan lanjut usia harus teratur berlatih, yang programnya secara bertahap harus ditingkatkan.

Aktivitas latihan termasuk peregangan dan relaksasi. Namun, para peserta perlu diperiksa dulu sebelum ikut program pelatihan agar porsinya sesuai dengan kemampuan. Program yang baik untuk osteoporosis adalah kombinasi antara lima tipe latihan-latihan olahraga, yaitu aerobik yang terbebani berat badan, latihan dengan benturan keras, latihan untuk kekuatan, perimbangan dan kelenturan.

Aktivitas aerobik berbeban berat badan adalah jalan kaki perlahan, cepat, atau jogging. Tulang-tulang pada pinggul, punggung dan pinggang akan mendapat banyak manfaat dari latihan ini.

Latihan dengan benturan keras adalah tenis, bola voli, bola basket, lompat tali, lompat vertikal yang dapat meningkatkan kepadatan tulang jauh lebih cepat. Pada latihan ini tulang mendapat pembebanan 3-6 kali berat badan. Kelemahannya adalah beratnya pembebanan pada sendi sehingga kurang aman bagi yang telah osteoporosis.

Penelitian Miriam E. Nelson, Ph.D dalam Journal of The American Medical Association (1994) menunjukkan bahwa latihan kekuatan – misalnya angkat beban – dua kali seminggu dapat mengurangi resiko fraktur pada wanita pascamenopause.

Latihan untuk perimbangan tidak meningkatkan kepadatan tulang, tetapi menjaga agar tidak mudah jatuh. Soalnya, perimbangan biasanya bagus pada usia dibawah 50 tahun dan setelah itu menurun.

Program Latihan

Bagi mereka yang telah terkena osteoporosis, pola latihannya berbeda dengan program pencegahan dan harus dilakukan dengan benar, hati-hati, dan perlahan. Pada tahap awal, latihan diutamakan pada kelenturan sendiri dan secara bertahap ditingkatkan dengan pelatihan kekuatan dan anggota badan. Bila kekuatan dan daya tahan telah meningkat, waktu latihan harus ditambah.

Pembedaan pola ini penting karena latihan tertentu dapat meningkatkan resiko fraktur, misalnya lompat tali, jogging, senam aerobik benturan keras, senam dingklik (step robic), jalan dengan beban di pergelangan kaki atau pergelangan tangan, dan sebagainya.

Seseirang yang pernah mengalami fraktur karena osteoporosis mungkin masih sering sakit waktu mulai berlatih. Karena itu, Anda yang mengalami fraktur tulang belakang pada enam bulan terakhir dan masih sering merasa sakit saat beraktivitas fisik mulai saja berlatih pelan-pelan.

Demikian pula bagi yang beresiko terkena fraktur walau belum pernah terjadi fraktur. Soalnya, berkurangnya massa tulang (yang meningkatkan resiko untuk mengalami fraktur) akan meningkat jika seseorang tidak aktif dan terlalu lama beristirahat di tempat tidur.

Latihan yang Aman

Agar aman bagi yang sudah terkena osteoporosis, jangan berolahraga yang memberikan benturan dan pembebanan pada tulang punggung. Ini berarti jangan melompat, senam aerobik benturan keras (high impact aerobics), dan joging atau lari.

Jangan berolahraga atau beraktivitas fisik yang mengharuskan Anda membongkok ke depan dari pinggang dengan punggung melengkung. Ini berarti jangan sit up, crunch, meraih jari-jari kaki, atau berlatih dengan mesin dayung.

Jangan pula beraktivitas yang mudah menyebabkan jatuh. Jadi jangan berlatih dengan trampolin atau senam dingklik, berlatih di lantai yang licin, atau menggunakan sepatu yang solnya keras atau licin.

Jangan beraktivitas fisik yang memerlukan Anda menggerakkan kaki ke segala arah dengan beban. Pinggul yang telah melemah akan lebih mudah patah tulang lewat latihan ini.

Latihan yang aman adalah olahraga jalan kaki. Berjalankah paling sedikit dengan kecepatan 4,5 kilometer per jam selama 50 menit, 5 hari dalam seminggu. Tentunya ini dilakukan secara bertahap.

Pada kebanyakan orang yang osteoporosis, jalan sangatlah ideal. Meningkatkan daya tahan (endurance), kelincahan (agility), mengurangi kemungkinan jatuh, dengan resiko cedera yang kecil pula. Anda juga dapat mengangkat beban, baik perempuan maupun laki-laki, dari beban bebas (dumbel kecil) hingga mesin latihan beban. Terutama ditekankan pada latihan-latihan pinggul, paha, pinggang, lengan dan bahu.

Latihan sebaiknya untuk meningkatkan keseimbangan dan kelincahan, juga ekstensi punggung. Ini berlawanan dengan gerakan fleksi punggung, yang harus dihindari. Latihan ekstensi punggung dilakukan dengan melengkungkan punggung dan cukup aman.

Latihan dapat dilakukan dengan duduk di kursi dengan atau tanpa beban, dengan dasar gerakan melengkungkan punggung. Latihan-latihan ini menguatkan otot-otot besar yang menahan agar tulang punggung lurus, mengurangi kemungkinan bongkok, mengurangi rasa capai di punggung dan menguatkannya.